Intervalltraining

Hier die Tabelle für einen Intervalltrainingsplan.

 

Die Strecke verläuft an der Zschopau von Mittweida Auto Wünsch nach Ringethal.
 

Jeder km ist mit einemgelben Band rechts der Strecke an Bäumen markiert.

km 1 ist ca. 50m  vor einer Bank nachdem links der Strecke der Wald aufhört.

km 2 ist am Asphaltweg nach dem kleinen Hügel hinter dem Wasserwerk

km 3 ist ca. 200m nach Hängebrücke Kockisch im Wald

km 4 ist am Telegraphenmast beim ehem. Bahnhof Ringethal

 

Gebrauchsanweisung der Intervallstrecke:

1000 m einlaufen und an der ersten Markierung starten.

Bei km 4 wenden und bis zur  km 1 Markierung zurück laufen.

Dort wieder wenden.

Nach der Tempoeinheit ca. 100 m gehen und dann 900 m ganz langsam traben und sich erholen.

50 m vor der nächsten Markeirung Tempo erhöhen und mit fliegendem Start nächste Einheit beginnen.

Zum Schluss bis zum Parkplatz auslaufen.

 

In der Tabelle unten Zeitenempfehlung abgeleitet vom geplanten Marathon-

oder Halbmarathonrenntempo.

Wer keine  Halb oder Marathonzeiten hat,

kann auch die Zeiten von 5 oder 10 km Wettbewerbzeiten herholen.

Hier die sek Angaben je km dann langsamer laufen als das Wettkampftempo.


MR ist geplantes Marathonrenntempo

Wenn beispielsweise einer bei einem Marathon eine 5:00 Min/km (3Std 31 Min Endzeit) laufen will ergeben sich folgende Trainingszeiten:

1000m Intervall   5:00 Min - 30 sek. = 4:30 Min je km

2000m Intervall   5:00 Min - 20 sek. = 4:40 Min je km

3000m Intervall   5:00 Min - 15 sek. = 4:45 Min je km

4000m Intervall   5:00 Min - 10 sek. = 4:50 Min je km

 

Bei einer geplanten Endzeit bei einem Marathon von 4Std 15 Min  läuft einer 6:00 Min/km

Dann folgende Zeiten:

1000m Intervall   6:00 Min - 30 sek. = 5:30 Min je km

2000m Intervall   6:00 Min - 20 sek. = 5:40 Min je km

3000m Intervall   6:00 Min - 15 sek. = 5:45 Min je km

4000m Intervall   6:00 Min - 10 sek. = 5:50 Min je km

 

letztes Beispiel:

es will einer einen Halbmarathon in 1:55 laufen, ergibt ca. 5:30 Min/km

dann Trainingszeitvorgabe wie folgt:

1000m Intervall   5:30 Min - 30 sek. = 5:00 Min je km

2000m Intervall   5:30 Min - 20 sek. = 5:10 Min je km

3000m Intervall   5:30 Min - 15 sek. = 5:15 Min je km

4000m Intervall   5:30 Min - 10 sek. = 5:20 Min je km

 

Das sind alles moderate Zeiten. Mittwochs laufen wir in unserem hügeligen Gelände einen Schnitt von 5:30 - 5:45.

 

Das sind alles Richtzeiten.

Es darf natürlich schneller und individuell gelaufen werden.

Wichtig ist, die Einheiten nicht im maximalen Tempo runterdonnern.

Ca. 80-90% vom Maximalvermögen.

Deshalb auch der Richtwert einer 5 oder 10 km Wettkampfzeit (Schnitt je km) als max. Wert

 

Empfehlung:

Die Intervalleinheiten nicht im maximalen Tempo durchlaufen.

moderat aber flott laufen.

Die Intervalle sollen keine Selbstquälung sein, sondern die Grundschnelligkeit erhöhen und dem eingelaufenen Trott bei langen Läufen entgegen wirken.

TSV Fortschritt Mittweida 1949 e.V.

Leipziger Straße 15

09648 Mittweida