Hier die Tabelle für einen Intervalltrainingsplan.
Die Strecke verläuft an der Zschopau von Mittweida
Auto Wünsch nach Ringethal.
Jeder km ist mit einemgelben Band rechts der Strecke an Bäumen markiert.
km 1 ist ca. 50m vor einer Bank nachdem links der Strecke der Wald aufhört.
km 2 ist am Asphaltweg nach dem kleinen Hügel hinter dem Wasserwerk
km 3 ist ca. 200m nach Hängebrücke Kockisch im Wald
km 4 ist am Telegraphenmast beim ehem. Bahnhof Ringethal
Gebrauchsanweisung der Intervallstrecke:
1000 m einlaufen und an der ersten Markierung starten.
Bei km 4 wenden und bis zur km 1 Markierung zurück laufen.
Dort wieder wenden.
Nach der Tempoeinheit ca. 100 m gehen und dann 900 m ganz langsam traben und sich erholen.
50 m vor der nächsten Markeirung Tempo erhöhen und mit fliegendem Start nächste Einheit beginnen.
Zum Schluss bis zum Parkplatz auslaufen.
In der Tabelle unten Zeitenempfehlung abgeleitet vom geplanten Marathon-
oder Halbmarathonrenntempo.
Wer keine Halb oder Marathonzeiten hat,
kann auch die Zeiten von 5 oder 10 km Wettbewerbzeiten herholen.
Hier die sek Angaben je km dann langsamer laufen als das Wettkampftempo.
MR ist geplantes Marathonrenntempo
Wenn beispielsweise einer bei einem Marathon eine 5:00 Min/km (3Std 31 Min Endzeit) laufen will ergeben sich folgende Trainingszeiten:
1000m Intervall 5:00 Min - 30 sek. = 4:30 Min je km
2000m Intervall 5:00 Min - 20 sek. = 4:40 Min je km
3000m Intervall 5:00 Min - 15 sek. = 4:45 Min je km
4000m Intervall 5:00 Min - 10 sek. = 4:50 Min je km
Bei einer geplanten Endzeit bei einem Marathon von 4Std 15 Min läuft einer 6:00 Min/km
Dann folgende Zeiten:
1000m Intervall 6:00 Min - 30 sek. = 5:30 Min je km
2000m Intervall 6:00 Min - 20 sek. = 5:40 Min je km
3000m Intervall 6:00 Min - 15 sek. = 5:45 Min je km
4000m Intervall 6:00 Min - 10 sek. = 5:50 Min je km
letztes Beispiel:
es will einer einen Halbmarathon in 1:55 laufen, ergibt ca. 5:30 Min/km
dann Trainingszeitvorgabe wie folgt:
1000m Intervall 5:30 Min - 30 sek. = 5:00 Min je km
2000m Intervall 5:30 Min - 20 sek. = 5:10 Min je km
3000m Intervall 5:30 Min - 15 sek. = 5:15 Min je km
4000m Intervall 5:30 Min - 10 sek. = 5:20 Min je km
Das sind alles moderate Zeiten. Mittwochs laufen wir in unserem hügeligen Gelände einen Schnitt von 5:30 - 5:45.
Das sind alles Richtzeiten.
Es darf natürlich schneller und individuell gelaufen werden.
Wichtig ist, die Einheiten nicht im maximalen Tempo runterdonnern.
Ca. 80-90% vom Maximalvermögen.
Deshalb auch der Richtwert einer 5 oder 10 km Wettkampfzeit (Schnitt je km) als max. Wert
Empfehlung:
Die Intervalleinheiten nicht im maximalen Tempo durchlaufen.
moderat aber flott laufen.
Die Intervalle sollen keine Selbstquälung sein, sondern die Grundschnelligkeit erhöhen und dem eingelaufenen Trott bei langen Läufen entgegen wirken.